Plan de Entrenamiento de 8 semanas para correr 21k a 5:40

Buenas a todos comparto plan de entrenamiento llebado a cabo hace poco

 Plan de Entrenamiento – 8 semanas

Objetivo real: Media maratón en <2h
Frecuencia: 4 días por semana (puedo ajustarlo si querés más o menos)

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📅 Semana 1-4 (Base + Mejora de Umbral)

Lunes: Descanso
Martes: Series cortas o ritmo umbral
Miércoles: Rodaje suave 8-10k (ritmo 6:15-6:30)
Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, natación, etc.)
Viernes: Series o fartlek
Sábado: Descanso
Domingo: Tirada larga (comenzar en 12k, subir hasta 16k, ritmo 6:00-6:20)

Ejemplos de Martes:

• Semana 1|5: 3x1k a ritmo de 5:15 con 2’ de trote 

• Semana 2|6: 5k a ritmo umbral (5:30 aprox)

• Semana 3|7: 4x1.2k a 5:20

• Semana 4: 6k a ritmo constante 5:30

Ejemplos de Viernes (fartlek o cuestas):

• Semana 1: 6x400m a 5:00

• Semana 2: 5x2’ rápido / 2’ suave

• Semana 3: Cuestas 6x200m

• Semana 4: 8x500m a 5:10

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📅 Semana 5-7 (Específico)

Mismo esquema semanal, pero más volumen y simulaciones:

Domingos:

• Semana 5: 18k a ritmo 6:00

• Semana 6: 16k incluyendo 10k a 5:45

• Semana 7: 19k a 5:50-6:00

Martes y Viernes:

• Comenzar a incluir bloques a ritmo objetivo (5:40)

• Ej: 3x2k a 5:40, luego 3x3k

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📅 Semana 8 (Taper y carrera)

• Martes: 6k con 3k a ritmo objetivo

• Jueves: 5k suave

• Domingo: Carrera 21k

Consejos carrera:

• Hidratate bien el día anterior y durante.

• Primeros 5k a 5:45-5:50, no más rápido.

• Del 6 al 15 mantené 5:40.

• Del 16 en adelante, si te sentís bien, bajá a 5:30.