Me rindo Plan de Hidratación y Suplementación en la carrera 42k
Buenas comparto plan que realmente me sirvio el año pasado, que le de este... bueno no se si sere yo pero algo que si are es pasar los 42k qu etenia planeado, los intentare de nuevo el proximo año pero siguiendo este plan:
Plan de Hidratación y Suplementación – 42K
TUPLAN:
Km 7–8: 1er gel
Km 14–15: 2º gel
Km 21–22: 3er gel (ideal con cafeína)
Km 28–29: 4º gel
Km 35–36: 5º gel (si lo toleras bien)
🔑 Principios básicos
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Hidratación: No esperes a tener sed, bebe poco y frecuente.
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Electrolitos (sales): Clave para evitar calambres y mantener rendimiento.
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Carbohidratos: Tu “combustible” → 30–60 g de carbos/hora (hasta 90g/h si lo entrenaste).
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Cafeína: Bien usada te da un empuje mental y físico en la segunda mitad.
📅 Día antes (Sábado)
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Bebe 2.5–3 L agua en el día, repartido.
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Incluye 1–2 bebidas isotónicas (tipo Gatorade, Powerade o casera con sales).
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Evita exceso de fibra, alcohol y comidas muy grasosas.
🏁 Día de la carrera (Domingo)
3h antes del inicio (desayuno ya entrenado):
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500 ml agua o isotónica.
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Desayuno ligero alto en carbos (pan blanco con mermelada, plátano, café/té).
30–45 min antes:
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200 ml de isotónica o agua.
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(Opcional) 1 gel con cafeína si lo toleras y lo has probado antes.
🏃 Durante la carrera
📌 Suponiendo que el maratón tiene puestos de agua cada 5 km (ajustar a tu carrera):
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Cada 5 km (~25–30 min):
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2–4 sorbos de agua (100–150 ml).
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Alterna agua con isotónica → 1 vaso de isotónica cada 10 km aprox.
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Cada 45–50 min:
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1 gel energético (25–30g carbos).
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Ejemplo:
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Km 7–8: 1er gel
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Km 14–15: 2º gel
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Km 21–22: 3er gel (ideal con cafeína)
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Km 28–29: 4º gel
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Km 35–36: 5º gel (si lo toleras bien)
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Sales/electrolitos:
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1 cápsula de sal cada 45–60 min (si la temperatura es alta y sudas mucho).
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O bien, isotónica en lugar de cápsula si el estómago lo tolera mejor.
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Cafeína:
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Si usas, lo ideal es en la segunda mitad (km 20 en adelante).
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1 gel con cafeína en km 21 y otro opcional en km 35.
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✅ Después de la carrera
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Primeros 30 min: 500 ml isotónica o agua + snack con carbos rápidos (plátano, barra).
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Luego: comida completa (pasta, arroz, proteínas magras).
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Seguir tomando agua + electrolitos en el día.
⚡ Checklist para no fallar:
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Probar geles y sales en fondos largos antes del maratón.
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No tomar nada nuevo el día de la carrera.
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Ajustar cantidades según calor, sudor y tolerancia.
Plan de Adaptación Progresiva – Hidratación y Nutrición en Fondos
📅 Fase 1 (Agosto – primeras 4 semanas) → Habituación
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Fondos de 18–24 km.
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Hidratación: agua cada 5 km (pequeños sorbos, no grandes tragos).
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Nutrición: probar 1 gel en el km 12–15.
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Objetivo: que tu estómago empiece a tolerar carbohidratos durante la corrida.
📅 Fase 2 (Septiembre) → Introducir isotónica y más geles
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Fondos de 22–28 km.
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Hidratación:
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Alternar agua y isotónica cada 5–7 km.
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Ejemplo: km 5 agua, km 10 isotónica, km 15 agua…
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Nutrición: 2 geles (uno en km 12–15 y otro en km 22).
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Objetivo: que tu cuerpo entienda la diferencia entre agua/isotónica y cómo reacciona a 2 geles.
📅 Fase 3 (Octubre – primeros 3 semanas) → Simulación completa
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Fondos clave: 28–32 km.
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Hidratación: igual que en fase 2, pero intenta beber en movimiento como en la carrera (no pararte).
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Nutrición: 3–4 geles distribuidos cada 45–50 min (ej. km 10, km 18, km 25, km 32 si llegás).
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Añadir 1 gel con cafeína en la segunda mitad (ej. km 20).
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Objetivo: entrenar la estrategia real de maratón.
📅 Fase 4 (Octubre – última semana dura + noviembre hasta taper) → Ajuste fino
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Fondos ya no más de 26–28 km.
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Practica exactamente la misma estrategia que usarás en el maratón:
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Desayuno, agua/isotónica, geles (con y sin cafeína).
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Si algo no funciona (dolor de estómago, pesadez), cámbialo en esta fase.
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Objetivo: llegar a la semana de carga con un plan probado y seguro.
📅 Semana del maratón (Taper + Carrera)
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Cargas de carbohidratos según tabla que ya te armé.
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Día de carrera → ejecutás lo que entrenaste en Fase 3–4, nada nuevo.
✅ Tips extra de práctica:
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Siempre toma el gel con agua (no con isotónica).
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Si un gel no te cae bien, prueba otra marca/sabor.
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Si corres en calor, añade cápsulas de sal cada 45–60 min (también entrenalo).
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Usa una riñonera/cinturón para llevar tus geles → no dependas solo de la organización.
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