Plan 42k 2026, maraton del atlantico puerto cortes

 

Consumir esto:

Fondo	Qué practicar
22 km	Tu receta casera, agua y Gatorade. Prueba dos GU espaciados y observa el estómago.
26 km	Intenta acercarte a 45–50 g/h combinando bebidas y hasta tres GU, según la duración.
30 km	Ensaya el esquema de carrera, incluido el desayuno previo, las cantidades de líquido y los horarios de los geles

 SEMANA 1

21–27 septiembre

Vienes de dos semanas relativamente bajas, así que no quiero saltar inmediatamente a kilómetros enormes.

Miércoles — opcional

• 6 km fácil
• 6:40–7:00/km

Viernes

• 2 km calentamiento
• 4 × 1 km a 5:25–5:35
• 2 min trote entre repeticiones
• 2 km enfriamiento
• 8 km aprox.

Sábado

• 6 km muy tranquilos
• 6:40–7:10

Domingo

• 18 km
• 6:30–6:50

👉 Total: ~38 km si haces miércoles.

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📅 SEMANA 2

28 septiembre–4 octubre

Miércoles opcional

• 7 km fácil

Viernes

• 2 km calentamiento
• 3 × 2 km a 5:40–5:50
• 3 min suaves entre bloques
• 1–2 km enfriamiento
• 9 km

Sábado

• 6 km fácil

Domingo

• 21 km
• primeros 17 km: 6:35–6:55
• últimos 4 km: 6:10–6:20

👉 Aquí empezamos a practicar terminar fuerte.

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📅 SEMANA 3

5–11 octubre

Semana de asimilación.

Miércoles opcional

• 6 km recuperación

Viernes

• 8 km
• incluyendo 5 km a 6:00–6:15

Sábado

• 5–6 km fácil

Domingo

• 16 km fácil

👉 No todas las semanas tienen que ser grandes.

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📅 SEMANA 4

12–18 octubre

Aquí empieza el bloque serio.

Miércoles

• 7 km fácil

Viernes

• 2 km calentamiento
• 5 × 1 km a 5:20–5:30
• recuperación 2 min
• 2 km enfriamiento
• 9 km

Sábado

• 6 km

Domingo

• 24 km
• 18 km a 6:35–6:50
• 6 km a 6:10–6:20

👉 Primera tirada donde quiero que pruebes nutrición exactamente como la usarías en carrera.

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📅 SEMANA 5

19–25 octubre

Miércoles opcional

• 7 km recuperación

Viernes

• 10 km
• 2 km fácil
• 6 km a 6:00–6:15
• 2 km fácil

Sábado

• 6 km suave

Domingo

• 26 km
• 6:35–6:55
• sin buscar velocidad

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📅 SEMANA 6

26 octubre–1 noviembre

🔥 Semana importante

Miércoles

• 6–7 km fácil

Viernes

• 2 km calentamiento
• 4 × 2 km a 5:40–5:50
• 2–3 min recuperación
• enfriamiento
• ~11 km

Sábado

• 5 km muy suave

Domingo

• 28 km

Pero atención:

22 km → 6:35–6:50
6 km → 6:10–6:20

No quiero que conviertas esos 28 km en una carrera.

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📅 SEMANA 7

2–8 noviembre

Semana de descarga.

Miércoles

• opcional 6 km

Viernes

• 8 km fácil con 4 km a 6:10–6:20

Sábado

• 5 km

Domingo

• 20 km tranquilos

Esta semana es importante porque vamos a absorber las semanas anteriores.

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📅 SEMANA 8

9–15 noviembre

🔥 Pico de preparación

Miércoles

• 7 km fácil

Viernes

• 10 km
• 2 km fácil
• 6 km a 6:00–6:15
• 2 km fácil

Sábado

• 5 km recuperación

Domingo

• 30–32 km

Esta será la tirada más importante de todo el plan.

Mi preferencia:

0–20 km: 6:35–6:50
20–27 km: 6:20–6:30
27–30/32 km: 6:10–6:20 si todavía vas controlado.

Y aquí quiero probar todo:

• desayuno
• geles
• agua
• sales si las utilizas
• ropa
• zapatos
• estrategia de ritmo

Nada nuevo el día de la maratón.

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📅 SEMANA 9

16–22 noviembre

Empieza el descenso.

Miércoles

• 6 km fácil

Viernes

• 8 km
• 4 km a ritmo maratón

Sábado

• 5 km

Domingo

• 22 km
• últimos 5 km a 6:10–6:20

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📅 SEMANA 10

23–29 noviembre

Ya no buscamos ganar condición.

Miércoles

• 5–6 km fácil

Viernes

• 7 km
• 3 km a ritmo maratón

Sábado

• 5 km muy fácil

Domingo

• 14–16 km

Y aquí debería aparecer esa sensación de:

"Podría seguir corriendo."

Eso es exactamente lo que queremos.

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🏁 SEMANA 11 — CARRERA

30 noviembre–6 diciembre

Lunes: descanso
Martes: descanso/movilidad
Miércoles: 5 km MUY fácil
Jueves: descanso
Viernes: 4–5 km con 2 km a ritmo maratón
Sábado: descanso total
Domingo 6: 🏁 MARATÓN DEL ATLÁNTICO 42.195K

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🎯 Y aquí está la parte que más me interesa

Yo no saldría a 6:00/km.

Aunque hayas hecho 21K a 5:50, el problema del maratón empieza después del kilómetro 28–30.

Mi estrategia de entrenamiento sería enseñarte a correr así:

🟢 KM 0–10

6:15–6:20

Aunque te sientas espectacular.

🔵 KM 10–25

6:05–6:15

Aquí buscamos entrar en ritmo.

🟠 KM 25–32

6:10–6:20

Mantener, comer y beber.

🔴 KM 32–37

Aquí empieza realmente tu maratón.

Si estás bien:

6:10–6:20

Si empieza a costar:

6:20–6:30

No entrar en pánico.

🏁 KM 37–42

Aquí sí puedes empezar a decidir según cómo estés.

Si tienes piernas:

6:00–6:15

Si no:

6:15–6:30 y mantener.

La idea sería que no llegues al km 30 pensando "ya estoy muerto".

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🍯 Algo que quiero cambiar respecto a tus entrenamientos anteriores

En las tiradas de 24 km en adelante, quiero que practiquemos nutrición.

Como punto de partida podríamos apuntar a aproximadamente 60–75 g de carbohidratos por hora, dependiendo de lo que toleres.

Por ejemplo, si tus geles tienen 25 g:

1 gel cada ~25–30 minutos

más agua según necesidad.

Pero no quiero que de repente pruebes eso en el 30K. Empezaremos desde las tiradas de 21–24 km.

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Y viendo tus números...

Hay algo que me gusta bastante de tu situación.

Tu 5K a 4:10/km y 10K a 5:20/km muestran que 6:10/km no es un ritmo rápido para ti.

Y tu 21K a 5:50/km demuestra que ya tienes una buena base de resistencia.

Lo que vamos a intentar construir estas 11 semanas es el puente:

21K a 5:50 → 30K controlados → 42K a 6:00–6:20.

Por eso tampoco quiero llenarte de series. El domingo va a ser el día que más importancia tendrá en este plan.

Si quieres, incluso podemos ir haciendo algo que creo que te puede servir mucho: cada domingo me pasas los datos de Strava de la tirada (km, ritmo, FC si la tienes y cómo te sentiste) y vamos ajustando la semana siguiente, en lugar de tratar el plan como algo rígido.